자기 전에 챙기면 좋은 음식들, 뭐가 있을까요?
잠이 솔솔 오게 도와주는 멜라토닌, 이게 음식으로도 챙길 수 있다는 거 아세요? 저도 처음엔 좀 생소했는데, 알아보니 생각보다 우리 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있는 음식들이더라고요.
혹시 요즘 잠들기 힘드시거나 자다가 자주 깨서 괴로우신가요?
그렇다면 오늘 제가 알아본 멜라토닌 풍부한 음식들, 한번 쭈욱 살펴보시면 뭔가 실마리를 찾으실 수도 있을 거예요.
저는 특히 주말에 뭐 하나씩 따라 해보는 걸 좋아해서, 이번엔 '잘 자기' 프로젝트를 위해 멜라토닌 음식들을 좀 뒤져봤어요. 그랬더니 생각보다 어렵지 않게 멜라토닌을 섭취할 수 있는 방법이 많다는 걸 알게 됐답니다.
호두, 타트 체리 주스… 얘네가 왜 수면에 좋다 하는 걸까요?
제일 먼저 떠오르는 건 역시 견과류인데요, 그중에서도 호두가 멜라토닌 함량이 꽤 높다고 하더라고요.
저도 자기 전에 한 줌씩 먹곤 하는데, 이게 그냥 고소하기만 한 게 아니라 숙면에 도움을 준다니 괜히 더 챙겨 먹게 돼요. 마그네슘도 같이 들어있어서 더 좋다고들 하죠.
그리고 의외로 타트 체리 주스도 멜라토닌 덩어리라고 불리더라고요. 특히 몽모랑시 품종에서 멜라토닌이 많이 나온대요.
실제로 2016년에 나온 연구 결과 보니까, 일주일 동안 타트 체리 주스를 마신 분들이 그렇지 않은 분들보다 평균 25분 정도 더 길게 잤다는 이야기도 있더라고요.
다만, 시중에 파는 주스 중에 설탕이 많이 들어간 것도 있으니 이건 꼭 확인하고 드시는 게 좋겠어요.
바다의 선물, 연어랑 참치도 멜라토닌을 품고 있다고요?
생각지도 못했는데, 기름진 생선들도 멜라토닌 생성에 도움을 줄 수 있다고 하더라고요. 대표적으로 연어, 참치, 송어, 고등어 같은 것들이요.
이런 생선들에는 비타민 D랑 오메가-3 지방산이 풍부한데, 이게 멜라토닌을 만들고 수면의 질을 높이는 데 꽤 중요한 역할을 한다고 해요.
제가 예전에 봤던 자료에는 연어 85g 한 토막에 멜라토닌이 약 314ng 정도 들어있다고 나온 적도 있어요. 물론 이게 절대적인 수치는 아니겠지만, 그래도 꾸준히 주 2~3회 정도 챙겨 먹으면 좋겠다는 생각이 들더라고요.
따뜻한 우유 한 잔, 의외의 꿀잠 메이트!
어릴 때부터 따뜻한 우유를 마시면 잠이 잘 온다고들 하잖아요. 이게 그냥 하는 말이 아니더라고요.
우유 자체가 마음을 편안하게 해주는 효과도 있지만, 멜라토닌 생성 자체를 촉진하는 역할도 한다고 해요.
우유에 들어있는 칼슘이 멜라토닌 분비를 돕는다는 이야기도 있고요.
더 신기한 건, 밤에 짠 우유에 오히려 수면을 더 잘 유도하는 성분이 더 풍부하다는 연구 결과도 있다는 거예요. 뭐, 어떤 우유든 따뜻하게 데워서 한 잔 마시면 마음이 차분해지는 느낌은 확실히 드는 것 같아요.
이것만 알면 멜라토닌 섭취, 어렵지 않아요!
결국 멜라토닌 풍부한 음식들을 챙겨 먹는 게 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있다는 건데요, 그렇다고 해서 갑자기 식단을 확 바꾸기는 쉽지 않잖아요. 저는 잠들기 1~2시간 전에 바나나 하나 정도 먹는 걸 시도해봤는데, 생각보다 괜찮더라고요.
바나나가 멜라토닌뿐만 아니라 비타민 B6, 마그네슘 같은 다른 수면 도움 영양소도 같이 가지고 있거든요.
특히 저녁 식사는 너무 늦지 않게, 잠들기 2~3시간 전에는 끝내는 게 멜라토닌 생성이나 전체적인 소화에도 더 좋다고 하니 참고하시면 좋을 것 같아요.
요점만 추리면
- 멜라토닌은 수면 유도와 생체 리듬 조절에 중요한 역할을 하는 호르몬입니다.
- 호두, 타트 체리 주스, 기름진 생선(연어, 참치 등), 우유, 바나나, 버섯, 구기자, 대추차 등이 멜라토닌이 풍부하거나 생성을 돕는 음식으로 알려져 있어요.
- 잠들기 1~2시간 전에 멜라토닌 함유 식품을 섭취하는 것이 좋으며, 특히 바나나 섭취는 멜라토닌 생성에 도움을 줄 수 있어요.
- 타트 체리 주스나 시판 주스는 설탕 함량을 확인하고 적당량 섭취하는 것이 중요해요.